Упражнения «пилатес» для поддержания правильной осанки
Некоторые думают что под выражением «правильная осанка» подразумевается идеально ровный позвоночник, однако это не так. В нормальном положении позвоночник имеет три изгиба - шейный, грудной и поясничный. При правильной осанке эти изгибы остаются в норме, и когда вы сидите, и когда стоите, и когда лежите.
Выработать правильную осанку совсем не сложно, надо всего лишь уделить себе несколько минут времени для выполнения упражнений «пилатес», вот основные из них:
- - лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно прижаты к полу, а руки к туловищу. Постарайтесь лежать идеально ровно.
- - расслабьтесь. Расслабленным должно быть все тело, в том числе и лицо. В идеале надо придти к такому состоянию, чтоб казалось что тело «растекается» по полу.
- - дыхание глубокое. Дышите не только легкими или животом. Дышать должно все тело, и таз и руки и ноги. Сначала это кажется невыполнимым, но если заниматься регулярно - «приходит» само.
- - на выдохе прижмитесь нижней частью позвоночника к полу на вдохе тяните таз вверх, но от пола не отрывайте.
- - то же самое только поменять местами выдох и вдох.
- - представьте, что на нижней части вашего живота стоит сосуд наполненный водой. Вы должны раскачивать этот сосуд мышцами живота так чтобы вода не пролилась. Таз от пола не отрывать, а то сосуд упадет и вода разольется, а мы этого не хотим.
- - и снова расслабляемся. Дыхание полное и глубокое. Мышцы живота настолько расслабленны что, кажется - они «упадут» на пол. Естественные изгибы позвоночника хорошо выражены. А нижняя часть туловища «жмет» на пол, так же как и верхняя и никак не больше.
Для поддержания правильной осанки первейшее значение имеет брюшной пресс. Чтобы брюшной пресс был «на высоте» выполняем упражнение «часы». Это очень специфическое упражнение выполняется тазовой частью тела.
Итак, упражнения «пилатес» для поддержания правильной осанки
- - лежим на спине. Все тело неподвижно. Двигается только таз. По часовой стрелке. Амплитуда движения должна быть по возможности очень маленькой, буквально два-три сантиметра во все стороны. Движения делайте плавно и медленно. Несмотря на кажущую простоту, упражнение «часы» очень эффективно.
Все эти упражнения надо проделать за пять минут. Не очень много времени для того чтобы в итоге получить правильную осанку.
Главное отличие упражнений «пилатес» от других видов физкультуры в том, что человек не напрягается и не тратит энергию во время занятий. Наоборот, только тогда когда плечи, шея и ноги полностью расслабленны можно быть уверенным, что «пилатес» выполняется правильно.
Когда вы добьетесь того что описанные выше упражнения выполняются «без запинки», упражнение «часы» лучше усложнить.
А именно:
- - лечь на спину, согнув ноги в коленях. Старайтесь лежать идеально прямо, чтобы лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Позвоночник в нейтральном положении, т.е. все естественные изгибы «на месте».
- - шея, плечи и грудь полностью расслаблены. Постарайтесь так расслабиться, чтобы казалось, что ребра совершенно не поддерживаются сухожилиями, а просто лежат на мышцах.
- - голова на маленькой подушке или же можно под шею подложить валик. На ваше усмотрение.
- - Руки положить на живот так чтобы указательные и большие пальцы обеих рук касались друг друга. Руки лежат на нижней части живота, а пальцы около пупка. Такое положение рук поможет почувствовать движение таза.
- - какое-то время просто полежите. Пусть ваше тело настроится на выполнение упражнения, а дыхание станет глубоким и ровным.
- - теперь представьте что на нижней части живота, там же где и руки, лежат часы. Двенадцать часов - на пупке, соответственно, шесть - внизу живота, а три и девять по бокам.
- - расслабьтесь и на вдохе, действуя только мышцами брюшного пресса, «поверните» «ваши час» так чтобы «три часа» оказались на месте «шести».
- -выдох, (тело все так же расслабленно). Теперь «три часа» идет на место «девяти».
Продолжать (чередуя вдох и выдох) до тех пор, пока «три часа» не встанут на место. Два раза в одном направлении и два раза в другом.
Если дыхание сбивается - дышать как удобно.
Выполняйте это упражнение всегда, когда предоставляется возможность, и вскоре вы заметите какими сильными и упругими стали мышцы брюшного пресса что уже само по себе хорошо. А к тому же, когда живот подтянут и осанка становится куда более привлекательной.
И последнее. Перед выполнением любых упражнений «пилатес» необходимо разогреть мышцы. Можно это сделать и при помощи специальных кремов, но если к ним добавить упражнения «пилатес» для разогрева, эффект будет двойной.
