Замечательно болит!

Учитесь отличать плохую боль после тренировки от хорошей

Большинство людей считают, что мышечные боли после тренировки - это нормальное явление, значит, человек позанимался на совесть и выложился по полной программе. Например, на десять выпадов сделал больше, чем обычно, и вот результат - трудно пошевелить рукой или ногой. Отлично!

На деле все оказывается не так просто и здорово, как кажется. Ведь боль бывает «плохой» и «хорошей». Она появляется в результате труда с полной отдачей, но в основном боль является следствием повреждения суставов или мышц. Об этом должна знать каждая посетительница спортзала. Если вы не обращаете внимания на возникающие у вас болевые ощущения, то вам сложно будет добиться в фитнесе серьезных результатов. Вы попросту подорвете свое здоровье.

«Плохую» и «хорошую» боль новичку довольно сложно различить. Однако специалисты пользуются профессиональными секретами, которые вам помогут разобраться в ощущениях после тренировки и сделать правильные выводы.

Хорошая боль

В фитнесе говорят о двух разновидностях естественной безопасной для человека боли. Во-первых, это мышечные боли, возникающие при выполнении обычно самых тяжелых последних повторов упражнения. Они появляются в результате накопления молочной кислоты в мышце. Во-вторых, это боль в мышцах, появляющаяся после тренировки в состоянии покоя. Говоря медицинским языком, это запаздывающая мышечная боль (ЗМБ).

Молочная кислота и ее накапливание

Молочная кислота - это побочный продукт, вырабатываемый физиологическими процессами, протекающими в упражняемой мышце. С каждым разом ее количество увеличивается. В конце тренировки ее становится настолько много, что она раздражает болевые рецепторы и вызывает чувство жжения, которое постепенно усиливается. В результате жжение трудно терпеть и фитнесистка заканчивает упражнения. Ученые доказали, что скопление в мышце молочной кислоты явление вполне безопасное. После прекращения упражнений молочная кислота моментально вымывается кровью из мышцы в общий кровоток. Общая кислотность крови увеличивается, что оказывает омолаживающее и стимулирующее действие на организм в целом. В частности, в большом количестве «гибнут» свободные радикалы, плохо влияющие на организм. Другое дело, что об этом очаге жжения существует много фитнес-мифов, противоречащих друг другу.

Во время молодости Арнольда Шварценеггера было принято считать, что возникающая при выполнении упражнений боль является критерием его эффективности. И чем она сильнее, тем лучше. Спортивные залы были переполнены культуристами, извивающимися и вопящими под весом. Кстати, такой точки зрения придерживались спортсмены из других видов спорта, поэтому кто не мог терпеть боль, тот не мог считать себя полноценным спортсменом. Когда наука взялась за изучение данного явления, то между результатом и болью не было обнаружено никаких прямых связей. Результат достигается за счет веса. Чем он больше, тем эффективнее растут мышцы - независимо от пола. Кроме того, тренировки становятся источником нервного стресса, если регулярно истязать себя до боли.

В конечном итоге боли бояться не следует, но и доводить тренировки до крика не имеет смысла. У постоянно тренирующихся фитнесисток есть такой прием: перед началом тренировки они выпивают стакан воды, в которую добавляют щепотку соды. При этом снижается уровень кислотности крови и мышцы становятся менее чувствительны к боли. Чувство жжения полностью отсутствует, либо выражено не явно.

ЗМБ - запаздывающая мышечная боль

Запаздывающая боль в мышцах возникает всегда, когда на них дается непривычная физическая нагрузка. При этом ЗМБ появляется не только у новичков. Избежать ее, при занятиях фитнесом невозможно.

Данная боль возникает в результате микроскопических надрывов в мышечных волокнах. Подобные микроразрывы напоминают крошечные раны. Это и является источником боли. Микротравмы заставляют организм активизировать свои защитные силы - происходит активное выделение гормонов, которые подавляют воспаление и ускоряют заживление. В мышце происходит усиление деления клеток белка, также как при порезах кожи. В конечном итоге вес и объем мышцы увеличивается.

Данный эффект распространяется по всему организму, поскольку кровь транспортирует гормоны по всему телу. Ускоряется рост ногтей и волос, обновление кожи также происходит значительно быстрее. Возникает вопрос: если эта боль ускоряет мышечный рост, то обязательно ли ее возникновение после каждой тренировки? А также является ли тренировка без ЗМБ эффективной? Вообще-то, синдром запаздывающей мышечной боли по истечении некоторого времени слабеет. Спустя 3-4 тренировки даже полностью новое упражнение не вызывает мышечной боли, однако это вовсе не значит, что упражнение не эффективно. Несмотря на это, один комплекс тренировочных мероприятий стоит использовать не больше 2 месяцев. Если после смены комплекса упражнений болевые ощущения отсутствуют, то это свидетельствует о недостаточной их интенсивности.

Травмы

Поговорим теперь о травмах. Все они различаются по степени тяжести. Есть растяжения связок, переломы, бурситы, воспаления суставной сумки и т.д. Согласно данным статистики самым травмобезопасным видом спорта является фитнес. Здесь, в отличие от мотогонок, нет несчастных случаев, однако травмы случаются. Откуда они появляются? Первая и наверно единственная причина - неосторожность. Например, вы без разминки приступили к выполнению тяжелых упражнений - все, травма гарантирована! Нередко травмы происходят из-за тренажеров, опять-таки по причине неосторожности. Сев в тренажер и чувствуя себя в нем не комфортно, вы, тем не менее, продолжаете упражнение. При этом ваши суставы нагружаются неправильно, а это приводит к их травмированию. Главную роль играет также режим тренировок. Отсутствие отдуха и большие нагрузки являются причинами травм.

Резкая боль, вызванная травмой

Как определить причину боли - банальная ли это усталость мышц, или же это травма? Приведем характерные признаки травмы. Боль при травме острая, ноющая. Иногда во время движения конечности случается болевой прострел. В некоторых случаях в районе травмы наблюдается кровоподтек или припухлость. Если вы слышите при выполнении упражнения хруст или щелчки в суставе, насторожитесь. Это не что иное, как предвестники травмы.

Перетренированность

Если в мышце не успели пройти микротравмы, то очередная тренировка принесет скорее вред, чем пользу. А если число таких тренировок перевалит за десяток, то наступит состояние перетренированности - физическое истощение. Для него характерно снижение иммунитета, после чего в измученных суставах образуются очаги воспаления. Одновременно с этим происходит снижение гормональной секреции и прочности суставных тканей и сухожилий. А там и до травмы не далеко.

Одним из важных признаков перетренированности являются блуждающие в мышцах и суставах фантомные боли. Действующая на нервы, неприятная боль дает о себе знать каждые час-два после окончания тренировки, причем она появляется хаотично, без внешних причин. В этом случае принимать меры надо сразу: резко снизить интенсивность тренировок. Если боли продолжают появляться, о тренировках стоит забыть на пару недель.

Хорошую боль следует любить - иного выхода нет. А плохую боль проще предупредить, нежели вылечить ее. К сожалению, травмы костно-связочного аппарата лечатся довольно сложно и долго. Больную конечность не рекомендуется подвергать нагрузкам, поэтому тренировки придется прекратить. Кроме того, лечение травм редко доводится до логического конца. Не исключены рецидивы, и лечение повторяется заново.

Первым делом стоит сказать своему нетерпению «нет». Каждый из нас стремится к скорейшему исполнению своей мечты, однако человеческий организм не способен выдержать любую физическую нагрузку. Тренироваться следует в меру, постепенно повышая интенсивность упражнений с учетом роста силы и выносливости. Пропуская разминки, лишние повторы упражнений вы скорее рискуете получить травму, чем достигнуть рекордов. Придя в фитнес-центр после длительного перерыва, следует проявлять особую осторожность. Не стесняйтесь воспользоваться советами инструктора при выполнении тех или иных упражнений. Если, несмотря на правильную технику выполнения, упражнение вызывает чувство дискомфорта в суставах или позвоночнике, то данное упражнение следует исключить из тренировки. Вполне вероятно, что вам мешают индивидуальные особенности вашего скелета или накопленная сутулость. Запомните, незаменимых упражнений не бывает!

Растяжка имеет большое значение в профилактике травм. К травмам предрасположены малоподвижные, огрубевшие суставы. Начните свое знакомство с фитнесом с йоги или пилатеса. В силовой класс отправляйтесь только после того, как добьетесь спортивной гибкости.

Лечение травм

Холод и покой - лучшие друзья травм, ничего другого человечеством пока не придумано. Перерыв в тренировках необходимо сделать до полного выздоровления. В случае, когда травма носит тяжелый характер, могут быть назначены прямые уколы в сустав и прием противовоспалительных средств. Физиотерапевтические мероприятия обязательны.

Усталости не нужно бояться!

Боитесь усталости? Решили свести к минимуму количество тренировок? Очень зря! При травмах нужно заниматься с осторожностью, а не в полсилы. Тщательно разминайтесь, делайте упражнения без ошибок, а снаряды точнее подгоняйте под себя.

Помните, нет усталости, нет результата!
Это не про вас?

Список болевых симптомов, при которых следует немедленно обратиться к хирургу:

возникающая внезапно и без повода боль в конечности;
боль, сопровождаемая щелчком или треском в суставе;
боль, сопровождаемая опухолью;
частые болевые прострелы;
усиливающаяся с каждым днем боль;
боль, мешающая выполнению упражнений;
боль, ощущаемая внутри сустава;
боль, мешающая вождению машины и домашним делам;
боль, появляющаяся при выполнении определенного упражнения.

Избавиться от боли мышцах после тренировки!