Вертикальные подтягивания

Данное упражнение поможет восстановить ваш мышечный корсет, а в большей мере мышцы верхних конечностей. Для этого необходимо подойти к стойкой опоре, за которую следует ухватиться. Необходимо встать так, чтобы между опорой и пальцами ног было расстояние, равное 10-15 сантиметрам. Ухватитесь за объект, чтобы вашим рука было удобно. Руки следует держать в симметричном положении, на ширине плеч. Заметьте, руки должны быть слегка согнуты, (это достигается за счет достаточно близкого расположения корпуса у опоры). Это исходное положение. Перемещайте корпус назад, помогая лишь собственным весом. Распрямите руки, но не до конца, а до тех пор, пока тело не расположится по диагонали. Это завершающее положение. Находясь в такой позиции, вы должны ощутить как мышцы рук и верхнего отдела спины мягко тянутся. Задержитесь в этом положении секунду, прежде чем вы вернетесь в исходное положение, согнув руки и сведя вместе лопатки. Здесь также сделайте секундную паузу и повторите упражнение 10 раз. В день можно делать до 40 повторений, в одном из подходов. А число самих повторов не следует превышать 3.

Вертикальное подтягивание идеально подходит атлетам с травмами плеч, локтей или бицепса. Такое упражнение способствует увеличению притока крови в тренируемые зоны и восстанавливает навык тянуть. Низкая интенсивность таких подтягиваний позволяет прочувствовать механизм работы мышц плеч и вообще верхнего отдела спины, перед предстоящими серьезными тренировками.

Такое подтягивание очень простое в исполнении. Его повторить по силам каждому, вне зависимости от полученных травм. Это упражнение совсем не перенапрягает ни суставы, ни сами мышцы, а лишь приводит их в тонус. Однако если диапазон данного движения для вас является болезненным (к примеру, швы не сняты), то просто его сократите. Это получится сделать путем уменьшения угла разгиба рук и увеличением напряженности в плечах.

Если вы почувствуете, что такое упражнение дается слишком легко, то попробуйте сделать горизонтальные подтягивания. Для этого вам будет необходима горизонтальная опора. Высота не должна превышать уровня вашей талии. Расположитесь под опорой, взявшись прямым хватом за ее край. Руки необходимо держать на ширине плеч. Затем подтянитесь, оторвав спину от пола. Выполняйте по 10 повторений за 1 подход.