Укрепляем поясницу с помощью стретчинга
Стретчинг – это относительно новая разновидность фитнесса, при помощи которой можно не только укрепить, но и растянуть свои мышцы. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, у которых в повседневной жизни практически нет физической нагрузки. В частности, с помощью стретчинга можно избежать появления болей в спине. Если же, поясница уже находится в плохом состоянии, то стретчинг-тренировки ослабят боли.
Как правильно выполнять упражнения стретчинга
Прежде чем начать укреплять поясницу, необходимо запомнить несколько главных правил стретчинга. Во-первых, прежде чем приступать к основной тренировке, необходимо выполнить комплекс растягивающих несложных упражнений, с помощью которых Вы разогреете свое тело. Обычно в качестве таких упражнений используют глубокие наклоны в разные стороны, а также потягивания из лежачего положения. Правда, каждый человек может выбрать любые разминочные упражнения, главное, что бы они хорошо подготавливали тело к дальнейшей нагрузке. Во-вторых, во время выполнения основных растягивающих упражнений ни в коем случае нельзя сильно напрягаться, и уже тем более делать резкие движения, приводящие к возникновению болевых ощущений. Не пытайтесь добиться результата в короткие сроки. В-третьих, выполняя все упражнения очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть размеренным, ровным и глубоким. Неправильно поставленное дыхание, сведет все Ваши старания к нулю.
Закончив разминку, приступайте к выполнению комплекса упражнений направленных на укрепление поясничного пояса. Лягте животом на пол. Упритесь руками в пол таким образом, что бы ладони были расположены на том же уровне, что и грудная клетка. Выгнув спину, постарайтесь не отрывать таз от поверхности пола. В первые недели занятий основная нагрузка будет приходиться на мышцы рук, однако, Вам надо стараться включать в работу спинные мышцы. Именно с их помощью Вы должны будете держать позвоночник в изогнутом положении. Когда мышцы спины станут достаточно сильными, Вы сможете оторвать ладони от пола. Приподняв верхнюю часть спины, зафиксируйте данное положение и постарайтесь продержаться в нем как можно дольше. Проделав данное упражнение, переходите к следующему. Примите то же самое положение, что и в предыдущем упражнении. Правда, теперь Вы будете приподнимать таз, напрягая при этом поясницу и изгибая спину. На начальных этапах Вы можете упростить себе упражнение, упираясь на колени.
Сядьте на пол. Ноги, согните в коленях. После этого, обнимите бедра руками, при этом сцепите пальцы в так называемый замок. Откинетесь назад, расслабив при этом руки. Во время выполнения упражнения очень важно согнуться в пояснице и округлить спину. Зафиксируйте конечное положение. Постарайтесь выключить из работы мышцы рук, держитесь в данной позе только за счет мышц пресса и спины. Также, делая данное упражнение, пытайтесь вытягивать спину, и следите за дыханием.
Встаньте ровно, поставьте ноги вместе. Поднимите вверх правую руку и хорошенько потянитесь. Тяните вверх все тело, уделяя особое внимание спине. Проделав данное упражнение, примите исходное положение, отдохните пару-тройку секунд и повторите проделанное только другой рукой. По окончании этого упражнения, поднимите вверх сразу обе руки, и начните медленно потягиваться, вставая при этом на цыпочки.
