Причины болей в мышцах. Крепатура
Причины болей в мышцах. Крепатура
Причиной сильной боли в мышцах могут стать интенсивные тренировки с большой нагрузкой по несколько подходов, например, тренировки атлетов, культуристов и многих других спортсменов. Естественно, что на следующий день спортсмен будет испытывать боль в мышцах. Но боль не всегда признак роста мышечной массы. Болью организм предупреждает о некой проблеме, которую вы должны решить.
В процессе больших физических нагрузок, в мышечной массе накапливается особая кислота - молочная. Именно она и провоцирует появление крепатуры - мышечной боли. Боль в мышцах, спустя день после интенсивной тренировки - это и есть креатура. Но современные ученые и по-другому объясняют причину появления боли в натруженных мышцах.
Кров поставляет мышцам необходимый кислород. Но кровь, которая циркулирует по мышечным тканям, составляет всего до двух литров объема, тогда как объем мышечной массы гораздо выше. Активные физические нагрузки приводят к тому, что мышцам не хватает кислорода. Для восполнения этой недостачи и вырабатывается в мышцах молочная кислота.
Для чего нужна именно молочная кислота? Дело в том, что она расширяет сосуды, по ним к мышце поступает нужная кровь, кроме того эта кислота стимулирует еще большую отдачу из крови кислорода за счет эритроцитов. С окончанием нагрузок, молочная кислота переходит в печень, где она участвует в синтезе глюкозы.
Наука переводит название крепатура как синдром отложенной мышечной боли, так как обычно она проявляется не сразу, а спустя сутки после тренировки. Особенно сильна боль после специальных нагрузок с растягиванием мышц. Например, при беге вниз крепатура будет сильнее, чем при беге вверх по склону.
Отложенная мышечная боль непременно возникнет после непривычных для тела нагрузок. Поэтому крепатура проявляется не только у новичков. Она всегда сопутствует разучиванию новых упражнений, при возвращении к забытым комплексам упражнений и тренировкам, при увеличении интенсивности и продолжительности тренировок. То есть, даже занимаясь культуризмом так, как прописано по науке, вы все равно не избежите крепатуры.
Напряжение в мышцах, особенно чрезмерное приводит к появлению микротравм и разрывов, которые переходят в воспаление. Это ответ организма на причиненные неудобства. Результатом воспаления является боль, опять-таки крепатура. При микротравме обычно разрушения затрагивают несколько клеток в разных мышцах. Это тоже приводит к крепатуре. Мышечная работа и такие микротравмы неразделимы. Любые чрезмерные нагрузки влекут за собой множество микротравм, в результате такого плана воспаление затрагивает всю мышцу, что и приводит к сильным болевым ощущениям.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы, и со временем они начинают противостоять нагрузкам и повреждаются в значительно меньшей степени. И восстановление проходит быстрее и легче.
Возникновение микротравм побуждает организм мобилизовать свои силы и внутреннюю защиту. При этом активнее вырабатываются гормоны, стимулируя заживление и подавляя воспалительные процессы. В мышце происходят процессы, аналогичные порезу, - деление клеток белка усиливается. Как результат - мышца увеличивает свой вес и объем.
Подобный процесс затрагивает не одну только мышцу. Участвует весь организм, так как гормоны с кровью разносятся по всему телу. Благодаря таким процессам быстрее растут ногти, волосы, обновляется кожный покров.
Возникает вопрос, должна ли такая боль возникать постоянно, после каждой усиленной тренировки? Можно ли считать тренировку плохой, если после нее нет болевых ощущений? Со временем такой синдром ослабевает. Тело настолько привыкает к нагрузкам, что после нескольких занятий и новое упражнение уже может не вызвать крепатуры. Поэтому рекомендуют чередовать тренировки не позже, чем раз в два месяца. Отсутствие крепатуры и в этом случае действительно указывает на то, что интенсивность тренировок нужно увеличить.
Что делать при возникновении крепатуры
Воспалительные процессы в мышцах не стоит подавлять. Оно
способствует очищению мышечной ткани от поврежденных клеток, вырабатываются особые вещества, способствующие регенерации мышц и их росту. Но не стоит при крепатуре и нагружать мышцу дополнительно. Это может привести к возникновению микрошрамов на месте микротравм.
Лучшее, что можно предпринять при крепатуре - это простой отдых. Неплохо принять расслабляющую теплую ванну, она поможет снять болевые ощущения. Поможет и легкий массаж или очень легкая разминка. Когда боль пройдет, и мышцы восстановятся, тренировки можно возобновить с прежними нагрузками.
Как избежать появления крепатуры
При тренировке нужно стараться свести на нет неприятные составляющие, например, применив помощь партнера, или силовой рамы, стараться быстрее опускать вес.
Не желательно увлекаться отказными подходами, это снижает процесс гликолиза.
Силовую тренировку хорошо совмещать с принятием небольших доз, так называемых, быстрых углеводов. Например, раствор глюкозы. Это даст возможность избежать начала расщепления гликогена.
По окончании тренировки можно минут 10 спокойно покрутить педали тренажера, снижая уровень молочной кислоты.
Тренировки во время крепатуры
Многие знают не понаслышке, что такое крепатура. Это ощущения боли на следующий день после тренировки. Обычно тренеры объясняют это явление выработкой в мышечных тканях молочной кислоты после чрезмерных нагрузок. Другие же считают это большим заблуждением. На самом деле влияние молочной кислоты именно на появление боли значительно преувеличено.
Синдромом отсроченной боли в мышцах и называют по-другому крепатуру. Название обосновано тем, что боль проявляется не сразу, а спустя сутки после тренировки. Именно это несовпадение по времени и отвергает возможность непосредственного влияния молочной кислоты на появление боли. Максимальная концентрация кислоты отмечается во время тренировок.
Реальной причиной появления крепатуры считается воспалительный процесс в мышечной ткани, по причине микроповреждений мышечных волокон. Вот воспаление и начинается как раз спустя 12-15 часов после окончания тренировки.
Как будет протекать воспалительный процесс, зависит от самого организма, его особенностей, уровня тренированности и образа жизни.
Причиной возникновения микроразрывов в тканях считается различная длина мышечных волокон у не тренированного человека. Именно поэтому короткие волокна рвутся при высокой нагрузке. Регулярные тренировки приводят к тому, что волокна выравниваются по длине и как результат крепатура снижается.
Как избежать возникновения крепатур
Редки случаи, крепатура продолжается более семи дней. В норме у большинства она продолжается от трех до шести дней максимум. Что бы ни говорили, это нельзя считать положительным явлением, так как это приводит к разрушению мышечных волокон. Они восстанавливаются до десяти дней. Обычно при наличии крепатур не рекомендуются тренировки до полного прекращения мышечных болей. Другие же могут рекомендовать плавно начать вхождение в тренировки, не допуская появления острой крепатуры. Оба этих мнения ошибочны, так как на восстановление волокон уйдет достаточно много времени, о росте мышечной массы придется пока забыть.
Поэтому оптимально рекомендуется достаточно трудный вводный тренинг, задействующий все мышцы. Именно поэтому новичкам, занимающимся бодибилдингом, советуют месяц тренинга по кругу.
Чтобы ответить на вопрос о времени возобновления тренировок, нужно рассмотреть внутренние процессы и график образования и снижения мышечной боли.
График протекания крепатуры значительно зависит от особенностей организма, нагузки, но, в общем и целом, картина у всех вырисовывается похожая.
Наиболее резко после единичной тренировки боль проявляется часов через 15, а спустя 48 часов она начинает стихать. Дополнительная тренировка спустя всего 12 часов приведет к росту количества повреждений. Это немного отсрочит начало воспалительного процесса, но позже интенсивность воспаления будет сильнее.
Дополнительная тренировка через 48 часов, когда боль начинает стихать, приведет к резкому снижению болевых ощущений, что обусловлено действием и молочной кислоты и ростом уровня кортизола, которые нейтрализуют и немного задерживают процесс воспаления.
Во втором случае преимущества такой тренировки очевидны. Кроме того, следует сделать такие выводы - крепатуру нельзя считать полезной и от болей необходимо избавляться как можно скорее. Тренировка при крепатуре нужна, но не ранее чем спустя 2 дня при сильной крепатуре, или спустя день при легкой боли.
