Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животу – необходимое упражнение для людей, получивших травмы, связанные со спиной. Ведь оно укрепляет мышцы живота, которые в свою очередь помогают корсет тела. Это упражнение так же укрепляет осанку, поясницу и даже помогает усилить сгибатели бедер. Делая данное упражнение, вы нарабатываете отличную технику для последующих, более сложных упражнений, необходимых для проработки мышц пресса. Главное на тренировке, держать спокойный темп, плавный дыхательный ритм и напряженные мышцы живота.
Для выполнения данного упражнение, необходимо сесть на край скамьи. Затем наклониться немного назад, держась за край скамьи руками. Выпрямите ваши ноги. Они должны быть прижаты друг к другу, а пятки чуть приподняты над полом. Это исходное положение. Плавно подтягивайте колени к груди, пока они не достигнут расстояния, которое будет составлять примерно 6 – 10 дюймов от грудной клетки. Необходимо выдохнуть и почувствовать, как напряглись мышцы пресса. Это является верхней амплитудой движения. Здесь следует задержаться на секунду, а затем произвести реверсивное движение, вытянув ноги. Вы вернетесь в начальную позицию. Выдохните. Ноги необходимо двигать строго по прямой линии как вперед, так и назад, при этом ни в коем случаи не касайтесь ими пола, пока не завершите весь подход. Не следует выполнять упражнение рывками. Старайтесь делать повторения в медленном темпе, сохраняя необходимые паузы в нужных местах. Сделайте 10 повторений, постепенно увеличивая это число до 40. Подходов более трех за 1 день выполнять не нужно, ведь для восстановления после тренировки мышцам также необходим полноценный отдых.
Данное упражнение равно сложно как в начальном, при вытянутых ногах, так и в конечном положениях, при согнутых ногах. Если вам сложно выполнить правильно несколько повторений, то чуть уменьшайте диапазон самого движения. Когда мышцы постепенно усилятся, немного увеличьте диапазон движений.